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Des experts pour comprendre les mécanismes

Sauriez-vous reconnaître les manifestations d’un épisode de stress intense, de détresse, de burnout ou de dépression?

Dépister et comprendre

Dépister les signaux est une étape importante pour retrouver le bien-être. Comprendre pourquoi on développe des mécanismes ou des comportements qui nous font souffrir aide aussi. Des experts en psychologie ou en neurosciences expliquent.

Note Restez à l’affût : un nouveau texte d’expert sera publié à chaque mois.

Choisir un psychothérapeute - Petit guide abrégé avec la présidente de l’Ordre des psychologues

par Emmanuelle Gril

La vie n’est pas un long fleuve tranquille et amène souvent son lot d’épreuves. Lorsque la détresse s’installe, il est préférable d’aller chercher de l’aide. À cet égard, la psychothérapie peut vous apporter le soutien nécessaire pour traverser ces difficultés.

Que ce soit par pudeur ou par gêne, bien des gens refusent de faire appel à un psychologue. Ils pensent que le problème finira par disparaître ou qu’il n’est pas suffisamment grave pour nécessiter une intervention. D’autres estiment qu’ils peuvent trouver les ressources nécessaires auprès de leurs proches ou qu’ils réussiront à se débrouiller seuls. Pourtant, une aide professionnelle fait non seulement gagner du temps, mais permet aussi de venir à bout de problématiques que l’on aurait bien du mal à résoudre par soi-même. « Personne n’hésite à prendre rendez-vous avec son médecin en cas de souci de santé. Cela devrait être la même chose en matière de santé psychologique. Celle-ci peut d’ailleurs avoir des répercussions graves sur notre santé globale », souligne la Dre Christine Grou, présidente de l’Ordre des psychologues du Québec.

C’est pourquoi elle invite à aller consulter sans attendre lorsqu’on traverse une période difficile. Et pour ceux qui craignent que cette démarche soit longue, elle se fait rassurante : « On doit s’enlever de la tête qu’une psychothérapie doit nécessairement durer très longtemps. Le suivi peut être bref, tout dépend de la situation et de ce que l’on traverse. Bien sûr, il faut s’attendre à consacrer davantage de séances si notre problème est plus complexe et profond », mentionne-t-elle.

Trouver des références

Une fois la décision prise, encore faut-il dénicher le professionnel qui nous convient et qui va nous guider dans ce cheminement. Sachez qu’au Québec, il est nécessaire de posséder un permis pour pratiquer la psychothérapie. Les psychologues, les médecins, mais aussi divers professionnels ayant obtenu ce permis sont autorisés à le faire : conseillers d’orientation, criminologues, ergothérapeutes, infirmiers, psychoéducateurs, thérapeutes conjugaux et familiaux, travailleurs sociaux, sexologues.

Où et comment trouver le « bon » psychothérapeute pour nous ? On peut demander des références à son entourage ou encore contacter le centre d’appels de l’Ordre des psychologues du Québec. L’outil de recherche en ligne de l’Ordre des psychologues permet aussi d’obtenir des noms de professionnels, sélectionnés selon différents critères : motif de la consultation, personne concernée, proximité géographique.

Ensuite, c’est le moment de décrocher le téléphone pour établir un premier contact. Cet appel est sans frais et vous permettra de régler un certain nombre de détails techniques comme les disponibilités, les tarifs, si les consultations se font en présentiel ou de façon virtuelle, etc. Si le tout vous convient, prenez alors rendez-vous avec le professionnel que vous aurez sélectionné.

Le bon psychothérapeute pour vous

Selon l’Ordre des psychologues du Québec, une psychothérapie « vise à provoquer des changements d’attitudes, de comportements, de manières de penser ou de réagir chez une personne afin de lui permettre de se sentir, de trouver des réponses à ses questions, de résoudre des problèmes, de faire des choix, de mieux se comprendre ». Dans cette perspective, il est clair que la relation de confiance avec son psychothérapeute constitue un élément essentiel de la réussite de la démarche. « On doit se sentir suffisamment à l’aise pour s’ouvrir et parler de choses très personnelles avec lui. Dès la première ou la deuxième rencontre avec le psychothérapeute, on devrait être en mesure de dire si on a établi ce lien et cette connexion avec lui », indique la Dre Grou. Autrement dit, il faut que « ça clique » entre vous. Écoutez-vous et n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un autre professionnel si le courant ne passe pas. Il faudra peut-être en rencontrer trois ou quatre avant de trouver votre perle rare!

Durant cette première prise de contact, on en profite aussi pour poser certaines questions au psychothérapeute : quelle est son approche de travail, son cursus, de quelle façon peut-il vous aider à traiter votre problématique, etc. Sachez qu’il existe quatre grandes écoles de pensée en psychothérapie : l’orientation cognitive-comportementale, l’existentielle-humaniste, la psychodynamique-analytique et la systémique-interactionnelle (pour en savoir plus sur ces différentes écoles, consultez l’encadré). De plus en plus de psychologues adoptent aussi une approche intégrative, qui allie plusieurs orientations dans leur pratique. Comment savoir celle qui vous convient le mieux? De l’avis de Christine Grou, toutes ces écoles ont fait leurs preuves et il n’y en a pas vraiment de meilleure que d’autres. « Les approches sont un peu différentes, mais elles finissent toutes par se rejoindre », assure-t-elle. Car au bout du compte, l’important est de retrouver le chemin de l’équilibre et du bien-être psychologique.

Pour en savoir plus :
Ordre des psychologues du Québec, outil de recherche en ligne
Centre d’appels de l’Ordre des psychologues pour les personnes à la recherche d’un professionnel : 514 738-1223 ou 1 800 561-1223

Quatre grandes écoles de pensée

En psychothérapie, il existe quatre grandes écoles de pensée. Ces orientations théoriques sont en fait quatre façons différentes de voir la psychothérapie et de travailler avec le patient.

Orientation cognitive-comportementale Orientation existentielle-humaniste Orientation psychodynamique-analytique Orientation systémique-interactionnelle
Selon cette approche, les difficultés psychologiques sont liées à des pensées ou à des comportements inadéquats. Le psychothérapeute utilisera différentes techniques et stratégies pour aider la personne qui le consulte à modifier ses comportements, ses pensées et ses émotions. En vertu de cette école de pensée, l’être humain possède en lui toutes les ressources nécessaires pour se réaliser. Le psychothérapeute humaniste cherche à amener la personne à devenir consciente de ses difficultés, à les comprendre et à prendre ses propres décisions afin d’agir en fonction de ce qu’elle est et de ce qu’elle ressent. Cette approche est profondément influencée par la psychanalyse et fait appel à la notion d’inconscient. Elle vise à établir un lien entre les difficultés actuelles de la personne qui consulte, ses expériences passées, et les conflits refoulés et non résolus de son histoire personnelle. Le patient est amené à prendre conscience de l’influence de ces conflits sur son fonctionnement pour mieux les comprendre et s’en dégager progressivement. Selon cette école, les problèmes personnels naissent et se perpétuent en raison de l’interaction entre une personne et son entourage. Ce type de psychothérapie cherche à modifier les relations entre la personne et ses proches. Dans cette optique, le psychothérapeute peut être amené à rencontrer des personnes significatives pour son patient.

Source : Ordre des psychologues du Québec

L’art de se creuser les méninges : est-ce que les hommes et les femmes diffèrent sur ce point? - Pierrich Plusquellec, Ph. D.

Pierrich Plusquellec est professeur agrégé à l’École de psychoéducation de l’Université de Montréal et chercheur au Centre de recherche de l’Institut universitaire en santé mentale de Montréal et co-directeur du Centre d’études sur le stress humain (CESH). Ses travaux de recherche portent principalement sur les comportements non verbaux et leurs facteurs biologiques.

Vous entrez un beau jour au travail et surprenez l’un de vos collègues en train de dire du mal de vous. Vous évitez la confrontation et vaquez à vos occupations de la journée. Mais, à la fin de votre journée, cette histoire vous revient en tête. À plusieurs reprises, d’abord dans le métro, puis dans le vestiaire de votre club de sport, devant le four qui cuit le souper familial et même lors de la pause publicitaire de votre série télévisée, vous ne cessez de penser à ce moment, en le tournant dans tous les sens pour essayer de comprendre comment, pourquoi, quand... ce collègue a pu en arriver à dire du mal de vous, à combien de personnes, et, surtout, pourquoi et que va-t-il se passer demain... Les scénarios tournent dans votre tête, sans doute allez-vous avoir du mal à vous endormir. Eh bien, ce que vous faites, mesdames et messieurs, cela s’appelle « ruminer ».

La rumination fait partie des stratégies d’adaptation ou plutôt de mésadaptation au stress. Elle se définit comme un moyen de répondre à la détresse en se concentrant sur les signes de cette détresse, ses possibles causes et ses conséquences, en ne laissant aucune place à l’action nécessaire à la résolution de cette détresse. Plus simplement, elle se caractérise par la remise en tête des éléments qui nous dérangent ou nous stressent, en les mettant en scène de toutes les manières possibles, et en imaginant leurs conséquences malheureuses, tout en anticipant le prochain stress. La science a parfois une drôle de façon d’intégrer la terminologie d’autres disciplines. Par exemple, le terme psychologique « rumination » vient de la manière dont les vaches poursuivent la mastication de la nourriture encore et encore avant de l’ingérer.

Saviez-vous que ruminer ses problèmes pourrait expliquer pourquoi les femmes sont plus sujettes à la dépression que les hommes? C’est en tout cas ce que défend Susan Nolen-Hoeksema, une scientifique aujourd’hui professeur au sein de la prestigieuse Université de Yale, et qui vient de synthétiser dans un article récemment paru, l’état des connaissances sur la rumination.

Quel que soit le pays, la culture et l’ethnie, les femmes sont deux fois plus à risque que les hommes de développer une dépression. En effet, il semble que 21 % des femmes contre 13 % des hommes développeront une dépression majeure au cours de leur vie. Les chercheurs savent que cette différence entre les sexes apparaît à l’adolescence. Nombre d’entre eux ont exploré les facteurs de risque qui pouvaient expliquer cette différence et certains, comme Susan Nolen-Hoeksema, en ont fait leur cheval de bataille. Cette scientifique a particulièrement étudié pourquoi les femmes étaient plus vulnérables, en explorant deux grands facteurs de risque de la dépression : les événements stressants de la vie (telles que les tensions récurrentes associées au statut social et au rôle des femmes par rapport aux hommes, la redéfinition des rôles pour les jeunes femmes au moment de l’adolescence), et la manière de réagir au stress (la réponse biologique au sens strict, le fait pour les femmes de se définir davantage par rapport à une relation interpersonnelle que par rapport à soi, et les stratégies d’adaptation au stress).

Pour mesurer la tendance de chacun à ruminer, Susan Nolen-Hoeksema a construit une échelle basée sur la fréquence à laquelle nous utilisons chacun des 22 comportements ou pensées jugées ruminantes lorsque nous nous sentons tristes ou déprimés (par exemple, je pense que je ne vais pas être capable de faire mon travail si je n’arrive pas à me sortir de ce problème). En suivant des centaines de participants pendant plusieurs mois, la scientifique a ainsi pu montrer que les femmes avaient plus souvent recours à la rumination que les hommes. Par ailleurs, les personnes qui avaient plus tendance à ruminer quand elles étaient déprimées présentaient de plus longues périodes de dépression et avaient plus de risques de développer des troubles dépressifs. Les personnes qui ruminaient avaient plus de pensées négatives quant à leur passé, présent ou futur, présentaient une faible capacité de résolution de problème, et voyaient leur soutien social s’amenuiser, les membres de leur famille se lassant de leur besoin continuel de parler de leurs problèmes.

Susan Nolen-Hoeksema a également pu associer la tendance à ruminer à d’autres types de psychopathologies. Ainsi, cette tendance à ruminer est un signe précurseur non seulement de la dépression, mais aussi de l’abus d’alcool chez les adolescentes et les adultes. Elle s’est aussi révélée prédictive de comportements d’automutilation chez les jeunes filles adolescentes, et de l’augmentation d’idées suicidaires chez des groupes d’adultes. Enfin, la rumination a été associée à des niveaux importants d’anxiété généralisée et aux symptômes de stress post-traumatique.

La scientifique est allée encore plus loin puisqu’elle a commencé à rechercher les mécanismes neurobiologiques par lesquels la tendance à ruminer pouvait influer sur la santé mentale. Elle a ainsi identifié que la rumination était associée à des déficits de concentration et de mémoire, à l’incapacité de basculer d’une stratégie à une autre face à un problème, mais aussi à des biais dans le traitement de l’information en se souvenant davantage des événements négatifs. Ces indices ont amené des chercheurs en neurobiologie à découvrir que la tendance à ruminer était associée à une plus grande activité cérébrale au sein des structures associées à la régulation des émotions (soit l’amygdale et le cortex préfrontal médian) en réaction à des expressions faciales ou des stimuli négatifs. Susan Nolen-Hoeksema a même participé à une étude révélant que la tendance à ruminer modifiait l’expression d’un gène jouant un rôle dans les symptômes dépressifs (ou comment brasser des idées noires modifie la lecture de notre ADN).

Neutraliser la tendance à ruminer ses mauvaises idées semble donc une voie toute désignée pour intervenir en cas de détresse psychologique. L’un des moyens pourrait être d’enseigner aux personnes ayant tendance à ruminer comment se distraire pour qu’elles puissent sortir de ce cercle vicieux qui nourrit les symptômes dépressifs et bien plus, et qu’elles puissent ensuite commencer une véritable démarche de résolution de problèmes.

Bien que l’article de Susan Nolen-Hoeksema relate 30 ans de recherche intensive sur le phénomène de la rumination, nul ne sait encore comment la tendance à ruminer se développe de l’enfance à l’âge adulte, même si elle semble n’apparaître qu’à l’adolescence. Par ailleurs, la formule magique pour se débarrasser de cette mauvaise habitude reste encore du ressort de chacun.

Source :
Centre d'études sur le stress humain
L’art de se creuser les méninges, Pierrich Plusquellec, Mammouth n6, mars 2009, p. 9

Comment monter l’Everest? - Entrevue de Dre Christine Grou par Catherine Raymond

Psychologue et neuropsychologue, Dre Christine Grou est présidente de l’Ordre professionnel des psychologues du Québec depuis 2015. Elle siège aussi à titre d’éthicienne aux comités de l’Institut universitaire en santé mentale de Montréal et de l’Hôpital du Sacré-Cœur de Montréal. Catherine Raymond est chercheure en stress et doctorante en neurosciences à l'Université de Montréal.

Il arrive à tous de passer au travers d’une période extrêmement stressante... D’avoir l’impression de perdre l’équilibre et que le contrôle nous échappe. Lorsque l’on jongle avec ce type de problématique, plusieurs techniques, qualifiées d’« antistress », nous sont offertes dans les médias : le yoga, la méditation, la relaxation, le coloriage, et j’en passe. Dans cette édition du Mammouth Magazine, nous avons d’ailleurs discuté de l’efficacité de quelques-unes d’entre elles... Et comme vous avez pu le voir, aucune technique n’est universelle! Il faut plutôt en essayer quelques-unes selon nos préférences et notre personnalité. Cependant, il est possible que, malgré de nombreuses tentatives, on ait de la difficulté à s’en sortir par soi-même... Afin de remonter la pente, certains d’entre nous se tourneront alors vers une technique dont on discute beaucoup moins dans les médias : la psychothérapie. Au Québec, il y a plus de 6 000 psychologues offrant des services thérapeutiques et qui, chaque année, rencontrent des dizaines de patients qui sont aux prises avec une problématique qui leur amène un stress qu’ils ont du mal à surmonter eux-mêmes. La Dre Christine Grou, que nous avons rencontrée en entrevue dans le cadre de cet article, est l’un d’entre eux.

Dre Grou est présidente de l’Ordre des psychologues du Québec. Titulaire d’un doctorat en psychologie de l’Université de Montréal, cette dernière possède une formation en neuropsychologie et effectue aussi des suivis en psychologie clinique. Depuis près de 30 ans, elle rencontre en clinique une panoplie de patients souffrant d’une gamme de conditions liées ou non au stress. Elle rencontre tant des commotionnés cérébraux que des patients atteints de la maladie d’Alzheimer, en passant par des individus atteints de troubles d’anxiété et de dépression, ou encore des « monsieur-madame Tout-le-Monde » qui, comme vous et moi, ont parfois de la difficulté à négocier le stress engendré par des problématiques qui semblent insurmontables. « Dans des contextes de vie parfois extrêmement stressants, lorsque nous avons l’impression de ne pas avoir les moyens pour reprendre le contrôle, ce n’est pas la relaxation, le yoga ou la méditation qui élimineront la source de stress. Certes, ça pourrait nous aider à relaxer... Mais la relaxation n’effacera pas la problématique avec laquelle on jongle! » nous confie Dre Grou. Afin de reprendre le contrôle, nous allons au contraire devoir changer notre interprétation de la situation et parfois modifier certains comportements qui sont bien ancrés dans nos habitudes. Lorsque nous avons l’impression de ne pas avoir les ressources suffisantes afin d’y arriver, la consultation d’un psychologue clinicien est un outil qui n’est pas négligeable.

Les patients se présentent très rarement en clinique en stipulant avoir des problèmes à négocier leur stress au quotidien. Ces derniers diront plutôt avoir de la difficulté à dormir, des problèmes de concentration ou de performance, de la difficulté à gérer leurs émotions... Qui sont tous des conséquences connues du stress! Ainsi, les symptômes de stress ressentis par un individu sont souvent la conséquence d’une problématique ou d’une situation qui dépasse ses capacités d’adaptation (de coping en anglais). En psychothérapie, on aborde donc rarement directement le phénomène de réduction du stress, mais plutôt la problématique qui engendre les symptômes de détresse psychologique. « L’objectif en psychothérapie est de montrer à la personne assise devant nous qu’elle a beaucoup plus de contrôle qu’elle ne le pense sur la situation et que les évènements qui surviennent dans sa vie ne sont parfois pas aussi imprévisibles qu’ils le semblent. Ce que l’on veut, c’est lui donner les outils adéquats pour trouver cette impression de contrôle » nous explique Dre Grou. Ceci étant dit, en nous attaquant à la cause, à l’origine du malaise, nous sommes souvent confrontés à une réalité difficile à accepter : nous devons changer certains comportements que nous avons l’habitude d’adopter afin de nous sentir mieux. Selon Dre Grou, cette étape s’avère parfois souffrante : « Au début d’une psychothérapie, c’est très difficile! Avant de se sentir bien, on remarque souvent une période où l’angoisse augmente, parce que nous devons sortir de notre zone de confort, même si ce « confort » est parfois très « maladaptatif ». Suivre une psychothérapie, c’est un peu comme monter l’Everest... On monte 100 mètres, on s’habitue au manque d’oxygène, puis on redescend de 100 mètres avant de le remonter à nouveau, et ainsi de suite, jusqu’à ce que l’on se sente à l’aise dans ce nouveau plateau... Le processus thérapeutique, c’est la même chose... On monte la pente, on s’habitue à l’inconfort, parfois on doit redescendre et ainsi de suite, jusqu’à ce que l’on atteigne un nouveau plateau. Cette analogie permet d’illustrer que ce n’est pas parce qu’on redescend que l’on régresse... Au contraire, on redescend pour mieux remonter! »

À ce sujet, Dre Grou est affirmative : elle voit réellement une diminution de la détresse chez la majorité des patients qui la consultent. Pour ce faire, la relation établie avec le thérapeute est cependant extrêmement importante. Ainsi, comment choisir le bon psychologue? Premièrement, il faut savoir qu’il existe une panoplie d’approches en psychologie clinique : on retrouve la psychothérapie psychodynamique, l’approche humaniste, la psychothérapie cognitivocomportementale (de première, deuxième ou encore de troisième vague),  etc. De plus en plus de psychologues adoptent aussi ce que l’on appelle une approche intégrative en combinant plusieurs de ces théories dans leur pratique. Ainsi, il est normal de « magasiner » un psychologue avant d’en adopter un avec qui ça « clique », comme nous le mentionne Dre Grou. Cette dernière conseille, à cet effet, d’en contacter de trois à quatre lors d’une première recherche en vue de débuter un processus thérapeutique. « Dès le premier appel téléphonique, vous aurez une première impression quant à l’interaction que vous avez eue avec cet intervenant. Par la suite, si après deux ou trois rendez-vous vous ne sentez pas de connexion particulière, il a fort à parier qu’elle ne s’établira jamais! Et la façon dont on se sent en psychothérapie, c’est très important... » Ainsi, n’hésitez pas à « essayer » plusieurs psychologues avant d’adopter le vôtre!

Pour conclure, Dre Grou nous rappelle que bien qu’il soit tout à fait normal de ressentir du stress ainsi que des émotions négatives à certains moments de notre vie, on ne doit pas pour autant les tolérer trop longtemps. La psychothérapie s’avère donc être un très bon outil afin de nous aider à surpasser des périodes qui sont parfois si difficiles qu’elles nous semblent aussi insurmontables que le mont Everest.

Source :
Centre d'études sur le stress humain
Comment monter l’Everest? Dre Christine Grou/Catherine Raymond, Mammouth n16, Automne 2016, pp. 10-11

Pourquoi certaines personnes sont-elles touchées par le burn-out? - Camillo Zacchia, Ph. D.

Camillo Zacchia est un psychologue clinicien spécialiste du traitement des troubles anxieux, de la dépression et des conflits interpersonnels. Attaché pendant plus de 30 ans à l’Institut universitaire en santé mentale Douglas, il est vulgarisateur de la santé mentale dans les médias et conférencier. Il est vice-président de Phobies-Zéro, qui offre de l’aide et une ligne d’écoute aux personnes souffrant des troubles anxieux.

Texte traduit par Marie-France Marin

Dans l’article précédent, nous avons examiné la relation entre le burn-out et la dépression et avons constaté que les termes se chevauchent. Nous allons maintenant nous pencher sur le phénomène du burn-out et certains des facteurs spécifiques qui contribuent à cette condition. Certains sont reliés à l’individu alors que d’autres sont peut-être davantage reliés au monde dans lequel nous vivons et travaillons.

Les causes du burn-out

Attentes élevées à l’égard de soi-même :

Certaines personnes sentent qu’elles peuvent – et qu’elles doivent – accomplir tous les objectifs qu’elles se sont fixés.

Se fixer des buts très élevés peut mener à de grandes réalisations, mais peut également augmenter le risque d’échec. Les personnes qui gèrent bien leur stress ont tendance à considérer ces objectifs comme des idéaux théoriques qui balisent leur travail plutôt que comme des obligations. Elles savent que leurs efforts produiront d’importants progrès même si le but ultime n’est pas atteint. Elles savent qu’il est possible d’atteindre partiellement un but et d’en tirer une grande satisfaction. Les personnes qui ont tendance à considérer les objectifs comme des absolus – du genre tout ou rien – sont plus susceptibles de souffrir de burn-out.

Attentes élevées des autres :

Nous vivons dans un monde qui fonctionne de plus en plus selon un modèle de buts et d’objectifs mesurables.

Les employeurs cherchent constamment des moyens d’obtenir davantage de leurs employés, un peu comme les consommateurs qui cherchent à obtenir le meilleur prix possible avant d’acheter un produit. Pour une entreprise, il est logique d’augmenter les objectifs d’une année à l’autre, surtout lorsqu’ils ont été atteints l’année précédente. Ce phénomène contribue à augmenter la pression sur les employés, tout autant que d’autres facteurs tels qu’une équipe de travail réduite. Les employeurs souhaitent obtenir davantage des employés les moins productifs. Malheureusement, cette pression est surtout ressentie par les employés les plus productifs qui ont tendance à élever leurs attentes à l’égard d’eux-mêmes.

Mauvaise perception de ce qu’est un bon travail : Le perfectionnisme est une arme à deux tranchants.

Bien faire les choses est important. Quand on y pense bien, on ne voudrait pas que notre chirurgien fasse preuve de laisser-aller. Le problème vient du fait que les normes de perfection ne doivent pas forcément s’appliquer à toutes les petites choses que nous entreprenons. La plupart des situations que nous vivons ne mettent pas la vie de qui que ce soit en danger. Certaines personnes n’ont pas la capacité de reconnaître qu’il y a plusieurs bonnes façons de faire les choses. Les personnes qui passent trop de temps à essayer de trouver « la » bonne façon de faire une chose sont plus exposées au burn-out que leurs collègues qui ne se perdent pas dans les détails de moindre importance.

Faible sentiment d’appartenance : Certaines personnes ont peu confiance en elles.

Elles ont l’habitude de se sentir idiotes et de ne pas être à leur place dans plusieurs situations, et ce, depuis plusieurs années. Ce syndrome de l’imposteur est très répandu. Pour compenser, ces personnes ont souvent le réflexe de travailler d’arrache-pied. Quand elles n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs, elles ont tendance à attribuer leur échec à leur propre faiblesse plutôt qu’à des facteurs externes ou à l’organisation de leur milieu de travail. Quand les attentes à l’égard de ces personnes ne sont pas réalistes, elles ressentent fortement l’échec et peuvent sombrer dans le burn-out.

Mauvais environnement : Certaines personnes n’ont tout simplement pas la capacité ou les aptitudes pour accomplir leur travail.

Cette situation est improbable puisque la plupart des gens ont été choisis pour un poste donné parce qu’ils possèdent les qualités requises. Par conséquent, l’idée de ne pas être compétent est souvent une peur irrationnelle qui se manifeste habituellement chez les individus qui ont une faible confiance en eux. Il faut toutefois garder en tête qu’il peut s’agir d’un enjeu bien réel pour d’autres. Ceux qui souffrent de burn-out peuvent en arriver à faire des généralisations à propos de leur manque de compétence et ressentir la nécessité de réussir afin de mériter le respect de leur patron. Ces personnes ne réalisent peut-être pas qu’il peut y avoir d’autres postes aussi importants au sein de l’entreprise, mais qui conviendraient mieux à leurs habiletés.

Des solutions multifactorielles

Si les causes du burn-out sont multifactorielles, les solutions doivent également l’être. Voici une courte liste de suggestions que vous pouvez considérer si vous croyez être vulnérable au burn-out :

Apprenez à bien travailler sans être débordé.

La plupart d’entre nous n’auraient aucun problème à fuir un magasin de chaussures si la paire de chaussures que nous voulions coûtait 500 $. Nous aurions l’impression qu’elles ne valent pas l’effort requis pour gagner cet argent. Alors pourquoi ne pouvons-nous pas fuir le travail qui demande trop de nous, pas en termes d’argent, mais plutôt en termes d’efforts que cela nécessite pour gagner cet argent?

La vie est un marathon.

Le coureur qui court le premier kilomètre rapidement parce qu’il a l’énergie s’épuisera probablement avant la fin.

Le secret est de garder un rythme raisonnable qui peut être maintenu tout au long de la course. Dans nos vies professionnelles, nous avons souvent l’énergie pour donner un petit effort d’extra afin d’atteindre un but, impressionner un patron ou faire de l’argent de plus, mais nous considérons rarement les conséquences à long terme d’un tel rythme. Avoir le temps de faire des choses qui ne semblent peut-être pas productives, comme prendre du temps pour nos passions personnelles et nos passe-temps, ou tout simplement prendre le temps de s’asseoir, est essentiel pour garder un rythme de vie raisonnable.

Reconnaissez lorsque vos standards personnels sont trop élevés.

Pour ce faire, vous devez apprendre à vous fier au jugement des autres. Ne vous fiez pas à votre propre jugement personnel biaisé, surtout si vous n’avez jamais l’impression que ce que vous faites est suffisamment bien. Essayez de baser votre jugement sur des mesures de performance objectives, comme des notes ou un montant de ventes. Demandez-vous comment vous jugeriez un collègue avec les mêmes chiffres. Habituellement, le jugement est beaucoup moins dur. Et rappelez-vous, le fait qu’une tâche peut toujours être mieux rendue avec plus de temps ne signifie pas qu’elle n’est pas déjà mieux que ce qui est demandé.

Soyez capables d’admettre lorsque c’est le temps pour un changement et choisissez un travail qui convient davantage à votre personnalité.

Cela est beaucoup plus facile que de tenter de changer radicalement votre nature. Par exemple, un procrastinateur aura beaucoup plus de facilité à répondre au téléphone dans un département de service à la clientèle, où il doit être disponible et compétent, comparativement à un emploi où il aurait à produire des rapports écrits sans échéance définie.

La dernière étape appartient aux collègues et employeurs. Ils doivent reconnaître que les bons employés, les « demande à », doivent être protégés.

Lorsqu’un important projet doit être réalisé et que nous avons deux employés ou collègues – un employé compétent et surchargé et un employé moins compétent qui a du temps libre – qui allons-nous approcher pour faire le projet? Le fait que les bons employés font généralement du bon travail ne signifie pas qu’ils ont des ressources illimitées. Les laisser respirer un peu permettra à tout le monde de s’impliquer et rendra le milieu de travail plus efficace.

Source :
Centre d'études sur le stress humain
Pourquoi certaines personnes sont-elles touchées par le burn-out? Camillo Zacchia, Mammouth n4, novembre 2007, pp. 12-14

Je suis en burn-out : suis-je en dépression? - Camillo Zacchia, Ph. D.

Camillo Zacchia est un psychologue clinicien spécialiste du traitement des troubles anxieux, de la dépression et des conflits interpersonnels. Attaché pendant plus de 30 ans à l’Institut universitaire en santé mentale Douglas, il est vulgarisateur de la santé mentale dans les médias et conférencier. Il est vice-président de Phobies-Zéro, qui offre de l’aide et une ligne d’écoute aux personnes souffrant des troubles anxieux.

Texte traduit par Marie-France Marin

Êtes-vous en burn-out ou avez-vous déjà eu l’impression d’être au bord du burn-out? Qu’est-ce que le burn-out et est-ce la même chose que la dépression? Peu importe ce que c’est, il semble affecter un grand nombre d’individus.

Le burn-out est de loin la plus grande cause de congé de maladie dans toute compagnie. Une partie significative de tout ce que vous payez, des pantalons que vous portez au test sanguin demandé par votre médecin, sert à défrayer les coûts du burn-out.

Qu’est-ce que le burn-out?

Le burn-out n’est pas un terme médical officiel ou un diagnostic dans le domaine de la santé mentale. Il s’agit d’un terme qui a été inventé pour décrire un état de fatigue ou une incapacité à fonctionner normalement dans le milieu de travail quand les demandes dépassent la capacité d'un individu.

De nos jours, la communauté scientifique n’arrive pas à s’entendre sur la façon de définir le burn-out. Certains le perçoivent comme un phénomène lié exclusivement au travail alors que d’autres l’associent à quelque chose de plus large.

Au sein de la population générale, le terme burn-out est comparable à n’importe quelle appellation courante. La définition évolue continuellement. Au fil du temps, le terme peut prendre une signification différente selon chaque personne. Par exemple, certaines personnes utilisent le terme burn-out quand elles ont le sentiment de s’ennuyer dans leur emploi et qu’elles sont à la recherche de nouveaux défis. D’autres vont l’utiliser pour décrire une dépression majeure en raison du puissant symbole que cette notion véhicule.

De façon générale, nous employons le terme burn-out lorsque nous voulons décrire une incapacité à gérer la pression liée au travail.

Qu’est-ce que la dépression?

La dépression est un phénomène complexe qui implique des mécanismes internes et des influences externes. On la diagnostique lorsqu’une personne présente une humeur dépressive (sentiment de tristesse, de vide, des pleurs, etc.), ou une perte d’intérêt ou de plaisir. D’autres indicateurs peuvent accompagner la dépression, tels que des changements dans l’appétit, des difficultés de sommeil, soit de l’insomnie ou une tendance à trop dormir, de la fatigue excessive, de l’agitation, des sentiments d’inutilité, des difficultés de concentration, et des pensées suicidaires ou des références récurrentes à la mort.

Il ne faut pas sauter aux conclusions si vous pensez vous reconnaître dans la liste de critères énumérés ci-dessus. Plusieurs situations de vie difficiles peuvent nous amener à nous sentir ainsi de temps en temps. La question importante est liée à l’intensité et à la durée. On considère qu’il s’agit d’une dépression quand les symptômes persistent plus de deux semaines et qu’ils sont suffisamment intenses pour causer d’importantes souffrances personnelles ou une incapacité à fonctionner normalement. (Pour plus de détails pour comprendre la dépression, voir ci-bas « Un mot sur la dépression »).

Y a t-il un lien entre le burn-out et la dépression?

Le burn-out est généralement perçu comme un problème lié au stress dans le milieu de travail, alors que la dépression est un phénomène plus complexe qui peut s’infiltrer dans toutes les sphères de notre vie. Mais est-il possible de séparer ces deux termes? Dans les faits, le burn-out et la dépression sont liés de très près.

En théorie, il est possible de retrouver le burn-out de façon isolée. Tout le monde peut « se brûler » si l’on augmente constamment les demandes sans donner les moyens d’y répondre. Dans de tels cas, la personne reviendra rapidement à la normale si on la retire de la situation problématique.

Il en va de même pour la dépression. Il se peut que tout cela n’ait rien à voir avec le travail ou le stress. Généralement, une dépression majeure perdurera si l’individu demeure en poste ou qu’il reste à la maison.

Cependant, dans la plupart des cas, il n’est pas aussi facile de faire une distinction entre les deux. Prenons le cas d’une personne qui a un fort sentiment de responsabilité et une tendance à être perfectionniste. De telles personnes ont l’habitude de bien exécuter leur travail puisqu’elles se sentent mal à l’aise lorsqu’elles voient un travail brouillon ou incomplet. Par conséquent, elles entreprennent plusieurs tâches et elles livrent la marchandise. Les employeurs et les collègues commencent alors à s’appuyer sur elles de plus en plus. Si elles arrivent ensuite au point où elles doivent se reposer, ne sentiront-elles pas qu’elles ont laissé tomber tout le monde? Ne seront-elles pas déprimées et n’éprouveront-elles pas un sentiment d’échec? Dans de tels cas, les sentiments dépressifs ont tendance à s’attarder même si la personne est éloignée de la situation stressante qui a pu contribuer à créer ces sentiments en premier lieu.

Si nous observons ces traits de caractères dans le milieu de travail, est-il possible de les observer ailleurs également? Est-il possible que ces personnes aient un sentiment d’échec lorsque leurs enfants éprouvent des difficultés à l’école ou si elles vivent un divorce, par exemple?

La relation entre la dépression et le burn-out est très évidente dans les cas que nous pourrions décrire comme une pure dépression et où le travail n’est pas un problème.

Les gens qui souffrent d’une dépression majeure se sentent agités, fatigués et ont de la difficulté à se concentrer. Ils ne ressentent aucune satisfaction et aucun plaisir, même lorsque la tâche est accomplie avec succès. Il n’est pas difficile d’imaginer que leur productivité en souffre.

Même les tâches les plus simples se transforment en gros soucis. Dans de tels cas, les pressions liées au travail font souvent déborder le vase. Le travail n’est pas la cause du problème, mais devient un facteur qui contribue à la dépression. L’incapacité de fonctionner au bureau amène ensuite la personne dépressive vers un sentiment d’échec et de culpabilité. Lorsque ces personnes doivent prendre un arrêt de travail, on dit qu’elles sont en congé pour épuisement professionnel, même si elles correspondent aux critères pour une dépression majeure.

Pourquoi est-ce important de différencier le burn-out de la dépression?

Même si pour plusieurs personnes le terme burn-out est de moins en moins associé au stigma de la dépression, l’étiquette utilisée est probablement moins importante que le désir de remettre leur vie en ordre. Ainsi, le rôle des psychologues et des psychiatres demeure le même, que la personne consulte pour traiter une dépression ou un burn-out. Le professionnel doit évaluer les causes du problème afin de pouvoir les traiter. Les facteurs externes peuvent être liés à des situations particulières ou un contexte plus général. Les facteurs internes peuvent être liés à des aspects biologiques ou à la personnalité. Si une incapacité à se fixer des limites et un sentiment de responsabilité démesuré contribuent à créer un stress excessif au travail ou à des soucis personnels difficiles à gérer, ces aspects doivent tout de même être abordés en traitement.

Que faut-il faire dans un cas ou l’autre?

Peu importe s’il s’agit d’un burn-out, d’une dépression ou des deux, comme c’est souvent le cas, vous souffrirez de la même façon et vous bénéficierez d’un traitement.

Une chose est certaine, à moins que quelque chose ne change, le problème ne disparaîtra pas de lui-même. Si les choses ne fonctionnaient pas auparavant, elles n’iront pas bien comme par magie après avoir pris du repos.

Ce changement peut être biochimique ou situationnel, il peut impliquer une nouvelle attitude ou de nouvelles habiletés, il peut même être aussi simple que de décider d’accepter votre ancienne situation, mais cette fois sans une lutte constante pour la changer.

Les deux traitements principaux sont psychologiques ou pharmacologiques. Peu importe la cause, les deux formes de traitements peuvent être bénéfiques. Parfois, la combinaison des deux traitements est plus efficace. Pour des dépressions légères à modérées, le traitement psychologique appelé thérapie cognitivocomportementale (TCC) est généralement considéré comme étant le meilleur choix. Si la réponse n’est pas adéquate, la médication peut être ajoutée. Pour les dépressions modérées à sévères, une combinaison d’antidépresseurs et de TCC est généralement recommandée dès le début. En réalité, des facteurs additionnels comme l’attitude face à la médication, ou la disponibilité et l’accessibilité aux services psychologiques jouent souvent un rôle déterminant pour le choix des traitements.

Les antidépresseurs agissent sur la chimie du cerveau. La plupart des gens se sentent moins importunés par les événements lorsqu’ils prennent des médicaments et arrivent donc à mieux gérer les situations. La thérapie cognitivocomportementale vise à changer la façon dont nous interagissons avec le monde soit en nous enseignant de nouvelles habiletés ou en examinant et en changeant les attitudes qui affectent comment nous réagissons et interprétons les événements autour de nous. Elle peut nous aider à déterminer nos limites. Elle peut nous enseigner à questionner nos standards, nos attributions et nos biais. Elle peut nous aider à développer un meilleur sens des priorités et à trouver un équilibre entre notre vie professionnelle et notre vie personnelle.

Un mot sur la dépression...

La dépression est un phénomène complexe qui est souvent incompris par le grand public. Est-ce une maladie dans le sens traditionnel du terme? Ou est-ce simplement une réaction aux événements de la vie? Essentiellement, la dépression peut être vue comme étant une maladie ou une réaction.

La meilleure façon de comprendre la dépression est de comprendre les diverses causes et influences sur nos humeurs. Nous sommes, bien sûr, des êtres biologiques. Tout ce qui nous concerne est dans notre cerveau : les pensées, les mémoires, les attitudes, les humeurs, l’intelligence et tout ce qui fait de nous des humains. Une personne pourrait donc croire que tous les problèmes psychologiques sont causés par des déséquilibres biochimiques. D’un autre côté, notre biochimie a bien certainement été influencée par notre éducation et nos expériences. C’est pour ces raisons que nous devons considérer les facteurs internes ainsi que les facteurs externes mentionnés ci-dessous en tentant de comprendre la dépression et ses causes.

Maladie

Certaines formes de dépression peuvent être comprises de la même manière que n’importe quelle autre maladie. Dans ces cas, il semble y avoir quelque chose qui ne fonctionne pas bien dans le cerveau. La chimie du cerveau semble être altérée de manière à avoir un impact sur l’humeur, et ces changements d’humeur ne semblent pas fortement liés à un événement externe. Le trouble bipolaire, où les humeurs peuvent changer de profonds épisodes de dépression à des épisodes maniaques où la personne se sent pratiquement surhumaine, est un exemple de ce qui serait généralement considéré comme une maladie.

Biochimie

Ceci étant dit, il est possible et très probable que les mécanismes biologiques nous affectent tous et contribuent de façon importante à toutes les formes de dépression, et ce, même lorsque le cerveau fonctionne normalement. Par exemple, même si nous n’avons pas une compréhension exacte de la façon dont ils nous affectent, nous savons que les facteurs comme nos niveaux d’hormones et notre nutrition ont un impact sur notre humeur.

Tempérament

Si vous avez plus d’un enfant ou des frères ou sœurs, vous avez remarqué qu’il n’y a pas deux personnes avec le même tempérament. Nous sommes tous nés avec notre propre lot de traits et de tendances. Certains d’entre nous sont plus aventureux, alors que d’autres sont davantage hésitants. Certains se fâchent facilement, alors que d’autres ont tendance à prendre les choses une à la fois. De la même façon, certains semblent heureux la majorité du temps alors que d’autres ont tendance à être sérieux et pessimistes.

Influences de l’environnement

Même si notre tempérament inné est une composante majeure de notre personnalité, nos traits sont aussi beaucoup affectés par nos expériences. Nous sommes également influencés par nos valeurs familiales, par la culture de notre société et par chaque expérience que nous avons vécue. Ce mélange unique signifie donc qu’une situation particulière ne peut jamais être comprise de la même manière par deux individus et ne peut pas affecter deux personnes de la même façon.

Événements de vie

Même si tous les événements sont vécus à travers nos valeurs et croyances personnelles, certains sont si intenses que la dépression est presque inévitable. La mort d’un être cher, par exemple, aura généralement un impact profond sur chacun d’entre nous. Dans de telles situations, de forts sentiments dépressifs seraient considérés comme une réaction normale. Même si nous avons tous besoin d’un certain temps avant de pouvoir retourner à un fonctionnement normal, pour certaines personnes la dépression s’attarde et va au-delà de ce qui est normalement observé.

Une série d’événements

La vaste majorité des gens qui consultent pour dépression ne le font pas suite à un seul événement. Souvent, ils luttent avec des symptômes dépressifs intermittents pendant une longue partie de leur vie. Ils rapportent généralement une succession d’échecs réels ou imaginaires tout au cours de leur vie. Même si un événement significatif peut avoir déclenché un épisode de dépression et les avoir poussés à consulter, la vulnérabilité était généralement déjà présente.

Le dénominateur commun

La personnalité. Le résultat - et parfois la cause - des facteurs mentionnés ci-dessus est la personnalité qui nous définit. Les variables biochimiques et le tempérament interagissent avec notre développement. La personnalité qui émerge de nous affecte ensuite comment nous agissons dans la vie. C’est notre compréhension des événements et nos réactions face à ceux-ci qui rend certains de nous vulnérables à la dépression.

Certaines personnalités sont simplement plus sujettes à la dépression. Les gens timides, par exemple, se sentiront souvent pris dans des situations insatisfaisantes, les perfectionnistes seront toujours déçus d’eux-mêmes ou irrités par les autres, les individus dépendants se retrouveront souvent dans des situations où on peut profiter d’eux. C’est donc pourquoi nous devons essayer de comprendre nos habitudes personnelles si nous voulons nous protéger de la dépression. Si nous avons des habitudes qui nous rendent vulnérables et que nous ne les changeons pas, par des moyens pharmacologiques ou psychologiques, la dépression risque de demeurer un combat de toute une vie.

Source :
Centre d'études sur le stress humain
Je suis en burnout : suis-je en dépression? Camillo Zacchia, Mammouth n4, novembre 2007, pp. 8-11

La boîte à outils - Nathalie Wan, M.Sc.

Nathalie Wan est coordonnatrice de recherche au Centre d’études sur le stress humain.

Texte traduit par Catherine Raymond

Rire

Le rire est un excellent remède pour nous protéger des effets délétères du stress. Lorsque nous rions, nous secrétons des hormones (hormones de croissance) qui agissent pour diminuer les hormones de stress... Donc, lorsque vous sentez que vous êtes stressé, allez voir votre collègue qui vous fait tant rire le temps d’un café, regardez un vidéo qui vous fait rire sur le web ou encore allez voir un spectacle d’humour!

Respirer

La respiration abdominale agit comme un frein sur notre système de stress. En fait, ce sont les mouvements du diaphragme accompagnant la respiration qui sont responsables de l’arrêt de la réponse de stress. Alors, dès que vous reconnaissez les signes de stress au niveau de votre corps, prenez le temps de faire quelques inspirations en gonflant bien votre ventre, puis expirez lentement pour le dégonfler. L’objectif ici est d’avoir l’abdomen le plus gonflé possible lors de l’inspiration. Vous verrez, l’effet sur le stress est immédiat! Un autre moyen de freiner la réponse de stress à l’aide de la respiration abdominale est de chanter. Alors lors de votre prochain stress... n’hésitez pas à chanter à tue-tête!

Câliner un animal

Entrer en interaction avec un animal peut avoir des effets bénéfiques sur le stress. Des études scientifiques ont montré que caresser un chien permettait de réduire notre rythme cardiaque ainsi que nos hormones de stress. Récemment, une étude du Centre d’études sur le stress humain a montré que l’adoption d’un chien par une famille ayant un enfant autiste permettait de réduire le stress de l’enfant de manière significative. Alors, en période de stress, n’hésitez pas à aller cajoler vos animaux ou bien ceux de la SPCA!

Faire preuve de bonté

C’est en 1988 que David McClelland, un chercheur de Harvard, a démontré que si des étudiants étaient soumis à une condition dans laquelle ils regardaient un film mettant en scène Mère Teresa donnant des soins aux enfants de Calcutta (versus d’autres vidéos plus neutres), le système immunitaire subissait une amélioration qui perdurait jusqu’à une heure après le visionnement. Le système immunitaire étant associé au stress, faire preuve de bonté ou observer quelqu’un effectuer un acte de bonté s’avère donc déstressant. Certains scientifiques ont appelé cela « l’effet Mère Teresa »... Alors à votre tour de faire un acte de bonté si vous reconnaissez en vous des signes de stress... Vous pouvez réaliser une bonne action ou encore rendre service. Pourquoi ne pas vous inscrire à une activité bénévole?

Partager

Partager son stress... Vous avez bien lu, le soutien social est l’une des armes les plus puissantes pour diminuer notre réponse de stress. En effet, partager son stress nous force à le voir sous un autre angle et à trouver de nouvelles solutions. De nombreux chercheurs ont démontré que les individus jouissant d’un grand réseau social et bénéficiant du soutien réel de ce réseau sont moins stressés que les autres. Alors, si vous ressentez du stress, n’hésitez pas à le partager auprès des gens qui vous entourent. Toutefois, attention à ne pas co-ruminer avec votre ami(e)! Partager son stress implique de le ventiler, pour le laisser aller ensuite. Donc si vous réalisez que vous ruminez encore sur votre mammouth en compagnie de votre ami(e) deux heures après le début de la conversation, cela veut dire qu’il est temps pour vous de passer à un autre outil de votre boîte à outils!

Bouger pour dépenser l’énergie accumulée

Vous vous souvenez sans doute que l’activation du système de stress aboutit à une mobilisation d’énergie. Cette énergie qui, au temps préhistorique, était dépensée en combattant ou en fuyant le mammouth reste, aujourd’hui, entreposée dans votre corps, vous rendant très sensible aux moindres contrariétés de votre environnement. Il faut donc vous en départir... Voici quelques suggestions : inscrivez-vous à une activité sportive, contactez vos amis pour aller courir en groupe, organisez une partie de soccer, danser avec les enfants sur de la musique entraînante, aller faire du ski de fond ou prenez simplement de longues marches. Si vous identifiez un stress avant une réunion importante, utilisez les escaliers pour vous y rendre, quitte à les monter et à les descendre plusieurs fois...

Se divertir

Les études scientifiques ont montré que lorsque votre cerveau interprète une situation comme étant menaçante, il suffit de le distraire de cette menace pour que la réponse de stress diminue. Un moyen efficace de distraire son cerveau est de visualiser des personnes, des événements ou des choses agréables ou bien des moments en famille, des souvenirs de vacances, ou même votre nourriture préférée! Ces distractions peuvent signaler à votre cerveau que la situation n’est pas si menaçante après tout. Au bureau, vous pourriez même tricher un peu en créant un album photo en ligne de vos moments les plus agréables passés en famille, ou encore prendre le temps d’une pause café, déjeuner en jouant à des jeux ou aller regarder des vidéos distrayantes en ligne. Bref, faites quelque chose qui vous distraira quelques minutes! Cela pourrait suffire à diminuer votre réponse de stress...

Source :
Centre d'études sur le stress humain
La boîte à outils, Nathalie Wan, Mammouth n16, Automne 2016, p. 12

Déconstruire et reconstruire le stress - Sonia Lupien, Ph. D.

Sonia Lupien est chercheure en neurosciences, fondatrice et directrice du Centre d’études sur le stress humain (CESH) et éditrice en chef du magazine Mammouth. Ses travaux de recherche portent principalement sur les effets du stress au cours de la vie.

Cela fait maintenant six mois que vous êtes en conflit avec Michelle au travail. Dès que vous la croisez à la machine à café, votre cœur s’emballe, vous respirez plus rapidement et vos muscles se tendent. Au fil du temps, vous avez développé des problèmes de digestion, et vous perdez de plus en plus souvent patience avec vos collèges et vos enfants à la maison. Vous avez un mammouth dans votre vie! Et si vous ne le chassez pas, ce mammouth vous aura à l’usure. Les maux de ventre et les colères spontanées augmenteront au fil du temps. Il faut agir. Mais que faire?

Tel que discuté dans les autres numéros du Mammouth Magazine, lorsque notre cerveau détecte une menace, il active la réponse physiologique de stress qui mène à la production d’hormones de stress. Ces hormones agissent d’abord sur notre corps pour nous permettre de mobiliser l’énergie nécessaire pour combattre la menace. Par la suite, ces dernières agissent sur notre cerveau pour nous aider à nous souvenir de cette menace dans le futur. C’est ce qui fait que nos ancêtres ont survécu aux mammouths! Toutefois, lorsque cette réponse devient chronique, ces mêmes hormones de stress ont des effets délétères sur notre santé physique et mentale.

Les recherches scientifiques ont montré qu’il y existe quatre caractéristiques d’une situation qui mènent à une production élevée d’hormones de stress. Ces quatre caractéristiques sont additives, c’est-à-dire qu’une situation ne doit pas nécessairement comporter les quatre caractéristiques pour induire une réponse de stress. Ainsi, pour qu’une réponse de stress soit générée par votre corps, vous devez avoir l’impression que vous n’avez pas le contrôle sur cette situation (Contrôle faible). Cette situation doit être imprévisible (Imprévisibilité) et/ou nouvelle (Nouveauté) et votre égo (personnalité) doit se sentir menacé (Égo menacé). Pour vous permettre de vous rappeler de cette « recette du stress », nous avons développé l’acronyme « le stress, c’est du CINÉ! ». À chaque fois que vous faites face à une situation qui comporte l’une ou plusieurs de ces caractéristiques, vous produisez une réponse physiologique de stress.

Comment fait-on pour « déstresser »? Dans la science du stress, « déstresser » veut dire « diminuer les concentrations d’hormones de stress ». À ce jour, différentes méthodes ont démontré leur capacité à diminuer les hormones de stress et ce numéro spécial du Mammouth Magazine vous en présente quelques-unes. L’une de ces méthodes est intellectuelle, c’est-à-dire qu’elle exige que vous travailliez un peu sur le mammouth pour pouvoir le tuer. Ainsi, on peut diminuer une réponse de stress en découpant une situation stressante en CINÉ. Une situation vous stresse? Demandez-vous d’abord pourquoi. Est-ce parce qu’elle est nouvelle, imprévisible, menaçante pour notre égo ou avez-vous l’impression de ne pas avoir le contrôle sur la situation. Une fois que vous avez « déconstruit » la situation en son CINÉ, vous pouvez alors la reconstruire. Vous vous demanderez alors : « Comment puis-je faire pour que cette situation soit moins imprévisible, menaçante pour mon égo, etc.? » En agissant ainsi, vous augmentez votre sens de contrôle, ce qui envoie le message au cerveau qu’il peut cesser de produire des concentrations élevées d’hormones de stress.

Un exemple : un mammouth au travail

Une personne vous stresse au travail et vous ne cessez d’en parler à votre conjoint à chaque jour de la semaine. Le soir venu, à la seule pensée de cette personne, vous ne trouvez pas le sommeil. Voici votre mammouth. Maintenant, déconstruisons-le. Pourquoi est-ce que cette personne vous stresse tant? Est-elle nouvelle? Non. Est-elle imprévisible? Non. Menace-t-elle votre égo? Oui. Vous donne-t-elle l’impression de ne pas avoir le contrôle sur la situation?

Oui. Vous venez de déconstruire ce stress. Vous savez maintenant que cette personne vous stresse car elle menace votre égo et vous donne le sentiment de ne pas avoir le contrôle sur la situation. Vous venez de découvrir l’origine de votre stresseur. Parce qu’elle menace votre égo et vous donne l’impression de ne pas avoir le contrôle sur la situation, cette personne est détectée par votre cerveau comme étant une menace, et vous produisez des hormones de stress à chaque fois que vous entrez en interaction avec elle. C’est bien beau tout cela, mais on fait quoi après?

On reconstruit le stresseur. L’inverse du stress n’est pas la relaxation. Ce n’est pas parce que vous allez dans un spa ce weekend que cette personne ne sera pas à la machine à café lundi matin, vous attendant de pied ferme pour vous menacer l’égo! L’inverse du stress, c’est la résilience. La résilience est la capacité d’avoir un plan B, un plan C, un plan D, etc., pour faire face à la situation qui nous stresse.

Ainsi, cette personne nous stresse car elle menace notre égo et elle nous enlève l’impression d’avoir le contrôle sur la situation. Très bien. Que puis-je faire pour qu’elle soit moins menaçante pour mon égo? Plan B : Je la congédie. Mmh. Pas une très bonne idée, car je n’ai personne pour la remplacer. Plan C : Je la rencontre pour discuter de notre conflit et tenter de le régler. Mmh. Ça pourrait fonctionner mais ce n’est pas certain. Plan D : Je l’évite et je ne vais plus prendre mon café le mardi matin. Plan E : Je m’associe avec d’autres membres du groupe et je ne passe plus de temps avec elle. Plan F, plan G, plan H... Que puis-je faire pour avoir l’impression d’avoir plus de contrôle sur la situation? Plan B : Je prends la promotion qu’on m’offre et je deviens sa patronne. Mmh, intéressant mais ai-je d’autres plans? Et on continue ainsi jusqu’à ce qu’on ait l’impression d’avoir le contrôle sur cette situation.

Sachez une chose : 85 % des gens ne mettront jamais en action leur plan B, C, D etc. Toutefois, le seul fait de ramener à l’esprit ces plans de rechange devant le stresseur fait en sorte que le cerveau ne détecte plus cette situation (ou personne) comme étant une menace et il produit alors moins d’hormones de stress. Et c’est exactement ce que l’on veut si on veut cesser de souffrir de stress!

Alors la chasse aux mammouths est ouverte... Amusez-vous bien!

Source :
Centre d'études sur le stress humain
Déconstruire et reconstruire le stress, Sonia Lupien, Mammouth n16, Automne 2016, pp. 3-4