Des experts pour comprendre les mécanismes
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Des experts pour comprendre les mécanismes

Sauriez-vous reconnaître les manifestations d’un épisode de stress intense, de détresse, de burnout ou de dépression?

Dépister et comprendre

Dépister les signaux est une étape importante pour retrouver le bien-être. Comprendre pourquoi on développe des mécanismes ou des comportements qui nous font souffrir aide aussi. Des experts en psychologie ou en neurosciences expliquent.

Note Restez à l’affût : un nouveau texte d’expert sera publié à chaque mois.

Déconstruire et reconstruire le stress - Sonia Lupien, Ph. D.

Sonia Lupien est chercheure en neurosciences, fondatrice et directrice du Centre d’études sur le stress humain (CESH) et éditrice en chef du magazine Mammouth. Ses travaux de recherche portent principalement sur les effets du stress au cours de la vie.

Cela fait maintenant six mois que vous êtes en conflit avec Michelle au travail. Dès que vous la croisez à la machine à café, votre cœur s’emballe, vous respirez plus rapidement et vos muscles se tendent. Au fil du temps, vous avez développé des problèmes de digestion, et vous perdez de plus en plus souvent patience avec vos collèges et vos enfants à la maison. Vous avez un mammouth dans votre vie! Et si vous ne le chassez pas, ce mammouth vous aura à l’usure. Les maux de ventre et les colères spontanées augmenteront au fil du temps. Il faut agir. Mais que faire?

Tel que discuté dans les autres numéros du Mammouth Magazine, lorsque notre cerveau détecte une menace, il active la réponse physiologique de stress qui mène à la production d’hormones de stress. Ces hormones agissent d’abord sur notre corps pour nous permettre de mobiliser l’énergie nécessaire pour combattre la menace. Par la suite, ces dernières agissent sur notre cerveau pour nous aider à nous souvenir de cette menace dans le futur. C’est ce qui fait que nos ancêtres ont survécu aux mammouths! Toutefois, lorsque cette réponse devient chronique, ces mêmes hormones de stress ont des effets délétères sur notre santé physique et mentale.

Les recherches scientifiques ont montré qu’il y existe quatre caractéristiques d’une situation qui mènent à une production élevée d’hormones de stress. Ces quatre caractéristiques sont additives, c’est-à-dire qu’une situation ne doit pas nécessairement comporter les quatre caractéristiques pour induire une réponse de stress. Ainsi, pour qu’une réponse de stress soit générée par votre corps, vous devez avoir l’impression que vous n’avez pas le contrôle sur cette situation (Contrôle faible). Cette situation doit être imprévisible (Imprévisibilité) et/ou nouvelle (Nouveauté) et votre égo (personnalité) doit se sentir menacé (Égo menacé). Pour vous permettre de vous rappeler de cette « recette du stress », nous avons développé l’acronyme « le stress, c’est du CINÉ! ». À chaque fois que vous faites face à une situation qui comporte l’une ou plusieurs de ces caractéristiques, vous produisez une réponse physiologique de stress.

Comment fait-on pour « déstresser »? Dans la science du stress, « déstresser » veut dire « diminuer les concentrations d’hormones de stress ». À ce jour, différentes méthodes ont démontré leur capacité à diminuer les hormones de stress et ce numéro spécial du Mammouth Magazine vous en présente quelques-unes. L’une de ces méthodes est intellectuelle, c’est-à-dire qu’elle exige que vous travailliez un peu sur le mammouth pour pouvoir le tuer. Ainsi, on peut diminuer une réponse de stress en découpant une situation stressante en CINÉ. Une situation vous stresse? Demandez-vous d’abord pourquoi. Est-ce parce qu’elle est nouvelle, imprévisible, menaçante pour notre égo ou avez-vous l’impression de ne pas avoir le contrôle sur la situation. Une fois que vous avez « déconstruit » la situation en son CINÉ, vous pouvez alors la reconstruire. Vous vous demanderez alors : « Comment puis-je faire pour que cette situation soit moins imprévisible, menaçante pour mon égo, etc.? » En agissant ainsi, vous augmentez votre sens de contrôle, ce qui envoie le message au cerveau qu’il peut cesser de produire des concentrations élevées d’hormones de stress.

Un exemple : un mammouth au travail

Une personne vous stresse au travail et vous ne cessez d’en parler à votre conjoint à chaque jour de la semaine. Le soir venu, à la seule pensée de cette personne, vous ne trouvez pas le sommeil. Voici votre mammouth. Maintenant, déconstruisons-le. Pourquoi est-ce que cette personne vous stresse tant? Est-elle nouvelle? Non. Est-elle imprévisible? Non. Menace-t-elle votre égo? Oui. Vous donne-t-elle l’impression de ne pas avoir le contrôle sur la situation?

Oui. Vous venez de déconstruire ce stress. Vous savez maintenant que cette personne vous stresse car elle menace votre égo et vous donne le sentiment de ne pas avoir le contrôle sur la situation. Vous venez de découvrir l’origine de votre stresseur. Parce qu’elle menace votre égo et vous donne l’impression de ne pas avoir le contrôle sur la situation, cette personne est détectée par votre cerveau comme étant une menace, et vous produisez des hormones de stress à chaque fois que vous entrez en interaction avec elle. C’est bien beau tout cela, mais on fait quoi après?

On reconstruit le stresseur. L’inverse du stress n’est pas la relaxation. Ce n’est pas parce que vous allez dans un spa ce weekend que cette personne ne sera pas à la machine à café lundi matin, vous attendant de pied ferme pour vous menacer l’égo! L’inverse du stress, c’est la résilience. La résilience est la capacité d’avoir un plan B, un plan C, un plan D, etc., pour faire face à la situation qui nous stresse.

Ainsi, cette personne nous stresse car elle menace notre égo et elle nous enlève l’impression d’avoir le contrôle sur la situation. Très bien. Que puis-je faire pour qu’elle soit moins menaçante pour mon égo? Plan B : Je la congédie. Mmh. Pas une très bonne idée, car je n’ai personne pour la remplacer. Plan C : Je la rencontre pour discuter de notre conflit et tenter de le régler. Mmh. Ça pourrait fonctionner mais ce n’est pas certain. Plan D : Je l’évite et je ne vais plus prendre mon café le mardi matin. Plan E : Je m’associe avec d’autres membres du groupe et je ne passe plus de temps avec elle. Plan F, plan G, plan H... Que puis-je faire pour avoir l’impression d’avoir plus de contrôle sur la situation? Plan B : Je prends la promotion qu’on m’offre et je deviens sa patronne. Mmh, intéressant mais ai-je d’autres plans? Et on continue ainsi jusqu’à ce qu’on ait l’impression d’avoir le contrôle sur cette situation.

Sachez une chose : 85 % des gens ne mettront jamais en action leur plan B, C, D etc. Toutefois, le seul fait de ramener à l’esprit ces plans de rechange devant le stresseur fait en sorte que le cerveau ne détecte plus cette situation (ou personne) comme étant une menace et il produit alors moins d’hormones de stress. Et c’est exactement ce que l’on veut si on veut cesser de souffrir de stress!

Alors la chasse aux mammouths est ouverte... Amusez-vous bien!

Source :
Centre d'études sur le stress humain
Déconstruire et reconstruire le stress, Sonia Lupien, Mammouth n16, Automne 2016, pp. 3-4

La boîte à outils - Nathalie Wan, M.Sc.

Nathalie Wan est coordonnatrice de recherche au Centre d’études sur le stress humain.

Texte traduit par Catherine Raymond

Rire

Le rire est un excellent remède pour nous protéger des effets délétères du stress. Lorsque nous rions, nous secrétons des hormones (hormones de croissance) qui agissent pour diminuer les hormones de stress... Donc, lorsque vous sentez que vous êtes stressé, allez voir votre collègue qui vous fait tant rire le temps d’un café, regardez un vidéo qui vous fait rire sur le web ou encore allez voir un spectacle d’humour!

Respirer

La respiration abdominale agit comme un frein sur notre système de stress. En fait, ce sont les mouvements du diaphragme accompagnant la respiration qui sont responsables de l’arrêt de la réponse de stress. Alors, dès que vous reconnaissez les signes de stress au niveau de votre corps, prenez le temps de faire quelques inspirations en gonflant bien votre ventre, puis expirez lentement pour le dégonfler. L’objectif ici est d’avoir l’abdomen le plus gonflé possible lors de l’inspiration. Vous verrez, l’effet sur le stress est immédiat! Un autre moyen de freiner la réponse de stress à l’aide de la respiration abdominale est de chanter. Alors lors de votre prochain stress... n’hésitez pas à chanter à tue-tête!

Câliner un animal

Entrer en interaction avec un animal peut avoir des effets bénéfiques sur le stress. Des études scientifiques ont montré que caresser un chien permettait de réduire notre rythme cardiaque ainsi que nos hormones de stress. Récemment, une étude du Centre d’études sur le stress humain a montré que l’adoption d’un chien par une famille ayant un enfant autiste permettait de réduire le stress de l’enfant de manière significative. Alors, en période de stress, n’hésitez pas à aller cajoler vos animaux ou bien ceux de la SPCA!

Faire preuve de bonté

C’est en 1988 que David McClelland, un chercheur de Harvard, a démontré que si des étudiants étaient soumis à une condition dans laquelle ils regardaient un film mettant en scène Mère Teresa donnant des soins aux enfants de Calcutta (versus d’autres vidéos plus neutres), le système immunitaire subissait une amélioration qui perdurait jusqu’à une heure après le visionnement. Le système immunitaire étant associé au stress, faire preuve de bonté ou observer quelqu’un effectuer un acte de bonté s’avère donc déstressant. Certains scientifiques ont appelé cela « l’effet Mère Teresa »... Alors à votre tour de faire un acte de bonté si vous reconnaissez en vous des signes de stress... Vous pouvez réaliser une bonne action ou encore rendre service. Pourquoi ne pas vous inscrire à une activité bénévole?

Partager

Partager son stress... Vous avez bien lu, le soutien social est l’une des armes les plus puissantes pour diminuer notre réponse de stress. En effet, partager son stress nous force à le voir sous un autre angle et à trouver de nouvelles solutions. De nombreux chercheurs ont démontré que les individus jouissant d’un grand réseau social et bénéficiant du soutien réel de ce réseau sont moins stressés que les autres. Alors, si vous ressentez du stress, n’hésitez pas à le partager auprès des gens qui vous entourent. Toutefois, attention à ne pas co-ruminer avec votre ami(e)! Partager son stress implique de le ventiler, pour le laisser aller ensuite. Donc si vous réalisez que vous ruminez encore sur votre mammouth en compagnie de votre ami(e) deux heures après le début de la conversation, cela veut dire qu’il est temps pour vous de passer à un autre outil de votre boîte à outils!

Bouger pour dépenser l’énergie accumulée

Vous vous souvenez sans doute que l’activation du système de stress aboutit à une mobilisation d’énergie. Cette énergie qui, au temps préhistorique, était dépensée en combattant ou en fuyant le mammouth reste, aujourd’hui, entreposée dans votre corps, vous rendant très sensible aux moindres contrariétés de votre environnement. Il faut donc vous en départir... Voici quelques suggestions : inscrivez-vous à une activité sportive, contactez vos amis pour aller courir en groupe, organisez une partie de soccer, danser avec les enfants sur de la musique entraînante, aller faire du ski de fond ou prenez simplement de longues marches. Si vous identifiez un stress avant une réunion importante, utilisez les escaliers pour vous y rendre, quitte à les monter et à les descendre plusieurs fois...

Se divertir

Les études scientifiques ont montré que lorsque votre cerveau interprète une situation comme étant menaçante, il suffit de le distraire de cette menace pour que la réponse de stress diminue. Un moyen efficace de distraire son cerveau est de visualiser des personnes, des événements ou des choses agréables ou bien des moments en famille, des souvenirs de vacances, ou même votre nourriture préférée! Ces distractions peuvent signaler à votre cerveau que la situation n’est pas si menaçante après tout. Au bureau, vous pourriez même tricher un peu en créant un album photo en ligne de vos moments les plus agréables passés en famille, ou encore prendre le temps d’une pause café, déjeuner en jouant à des jeux ou aller regarder des vidéos distrayantes en ligne. Bref, faites quelque chose qui vous distraira quelques minutes! Cela pourrait suffire à diminuer votre réponse de stress...

Source :
Centre d'études sur le stress humain
La boîte à outils, Nathalie Wan, Mammouth n16, Automne 2016, p. 12